Tu veux commencer la course à pied mais tu as peur de t’essouffler au bout de 3 minutes ?
Bonne nouvelle : c’est normal… et surtout évitable avec un plan adapté.
Ce plan est conçu pour débutants complets, avec une progression douce, sans pression et sans chrono. L’objectif n’est pas d’aller vite, mais d’installer une habitude durable.
Si une semaine te pose difficulté, n’hésite pas à la répéter la semaine suivante avant de passer à l’étape d’après..
🎯 Conseils avant de commencer
- 3 séances par semaine maximum
- Toujours 1 jour de repos entre deux séances
- Tu dois pouvoir parler en courant (allure confortable)
- Si une semaine est trop dure : répète-la
- Ne néglige pas ton alimentation ni ton sommeil
📅 Plan débutant – 8 semaines
Objectif : pouvoir courir 30 min en continu après au moins 8 semaines.
Entrainement : 3 séances par semaine (ou 2 éventuellement)
Fonctionnement : Alterne entre cours et marche, le nombre de fois indiqué.
Exemple d’une séance de semaine 1 :
– Commence par 5min de marche rapide pour t’échauffer.
– Puis 1min de course -> 2min de marche -> 1min de course -> 2min de marche -> etc etc… (le tout 8 fois)
– Fini ta séance par marcher tranquillement 5min pour reprendre ton souffle et terminer doucement.
| 3x/semaine | Course | Marche | Répétitions |
| Semaine 1 | 1 minute de course | 2 minutes de marche | x8 |
| Semaine 2 | 2 minutes de course | 2 minutes de marche | x7 |
| Semaine 3 | 3 minutes de course | 2 minutes de marche | x6 |
| Semaine 4 | 5 minutes de course | 2 minutes de marche | x4 |
| Semaine 5 | 8 minutes de course | 2 minutes de marche | x3 |
| Semaine 6 | 10 minutes de course | 2 minutes de marche | x2 |
| Semaine 7 | 15 minutes course | 2 minutes de marche | 10 minutes course |
| Semaine 8 | 30 minutes de course | en continu | x1 |
🎉 Objectif atteint : 30 minutes sans s’arrêter. Félicitation !!! 🤩
🧠 Conseils pour réussir ton plan
✔ Va lentement
Si tu peux discuter en courant, tu es à la bonne allure.
✔ Échauffe-toi
5 minutes de marche rapide avant chaque séance.
✔ Récupère
Un jour off, c’est de l’entraînement invisible.
✔ Accepte la progression
Certains jours seront faciles, d’autres non. C’est normal.
🗒️ Conclusion :
Ce plan n’est pas une course à la performance, mais un chemin vers la régularité.
Si tu respectes ton rythme, tu progresseras sans te blesser… et surtout sans te dégoûter.
Courir 30 minutes te semblait impossible ?
Dans quelques semaines, ce sera ton nouvel échauffement.
Tu es plus capable que tu ne le penses. 💪
