Le Half Body, aussi appelé Upper / Lower, est souvent le grand oublié des formats d’entraînement. Et pourtant…
C’est un peu le juste milieu entre le Full Body (tout en une fois) et le Split (un muscle par jour).
Ni trop, ni trop peu. Bref, le Half Body, c’est la sagesse musculaire.
🔧 Qu’est-ce que le Half Body ?
Le principe est simple :
- Upper Body : haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras)
- Lower Body : bas du corps (jambes, fessiers, mollets)
Tu alternes les séances haut et bas du corps, ce qui permet de travailler chaque zone au moins 2 fois par semaine sans surcharger ton corps.
Exemple d’une semaine classique :
- Lundi : Upper
- Mardi : Lower
- Mercredi : Repos 😴
- Jeudi : Upper
- Vendredi : Lower
- Samedi : Repos 😴
- Dimanche : Repos 😴
📅 À quelle fréquence s’entraîner ?
Le Half Body fonctionne très bien avec un format de 4 séances par semaine.
Chaque groupe musculaire bénéficie de 48/72 heures de récupération, ce qui est idéal pour progresser sans accumuler une fatigue excessive.
C’est un format très apprécié par ceux qui veulent progresser sérieusement, sans vivre à la salle.
🏋️♂️ À quoi ressemble une séance Half Body ?
🔹 Upper Body (haut du corps)
👉Développé couché ou pompes
👉Tirage ou tractions
👉Développé épaules
👉Élévations latérales
👉Curl biceps
👉Extension triceps
🔹 Lower Body (bas du corps)
👉Squat ou presse
👉Fentes
👉Soulevé de terre jambes tendues
👉Leg curl
👉Mollets
👉Gainage
5 à 7 exercices par séance, inutile d’en faire plus pour être efficace.
🛌 Et la récupération dans tout ça ?
Le Half Body respecte très bien les règles de récupération :
- 48h minimum de repos pour chaque partie du corps
- Sommeil, alimentation et hydratation font toujours la différence
- Les courbatures sont normales… bien qu’il soit parfois nécessaire d’apprendre à remarcher correctement après une séance jambe 🥲
🔥 Les avantages du Half Body
✔ 1. Un excellent compromis
Tu fais plus de volume qu’en Full Body, mais moins de séances qu’en Split. Le corps travaille dur, mais intelligemment.
✔ 2. Une récupération optimisée
Le haut du corps se repose pendant que tu travailles le bas, et inversement.
Tes muscles alternent entre effort et repos comme dans un planning de vacances bien organisé.
✔ 3. Idéal pour progresser
Chaque muscle est stimulé deux fois par semaine, ce qui est souvent un très bon équilibre pour la prise de muscle et la force.
✔ 4. Facile à organiser
Simple à mettre en place, tu sais toujours ce que tu dois travailler.
Avec une certaine flexibilité, tu peux facilement décaler une séance dans ta semaine en cas d’imprévu… j’ai bien dit décalé pas annuler !
Du genre séance de jeudi + vendredi décalées à vendredi + samedi, ne me fais pas dire ce que j’ai pas dit attention.. je t’ai à l’œil avec mes cookies… fin.. si je ne les mange pas entre temps. (wé faut la comprendre celle-là… blague de webmaster je crois 😅)
⚠️ Les limites du Half Body
❌ 1. Les séances peuvent être longues
Une séance Upper ou Lower bien faite peut durer un peu plus longtemps qu’une séance classique.
❌ 2. Moins ciblé qu’un Split
Si ton objectif est de développer un muscle très précis (genre les mollets au hasard… 😅), le Split sera parfois plus adapté.
🗒️ Conclusion
Le Half Body est un format équilibré, efficace et durable, parfait pour les pratiquants débutants avancés à intermédiaires.
Si tu veux progresser sans te compliquer la vie, éviter le surmenage et garder le plaisir de t’entraîner…
Le Half Body pourrait bien devenir ton nouveau meilleur ami (musclé, bien sûr).
