Le Push Pull Legs, ou PPL pour les intimes, est l’un des formats d’entraînement les plus populaires en musculation.
Si tu aimes les programmes bien structurés, les séances claires et la sensation de progression semaine après semaine, le PPL pourrait bien devenir ton meilleur allié.
🔧 Qu’est-ce que le Push Pull Legs ?
Le principe est simple : on divise le corps en 3 séances selon 3 types de mouvements.
- Scéance Push (pousser) : pectoraux, épaules, triceps
- Scéance Pull (tirer) : dos, biceps
- Scéance Legs (jambes) : quadriceps, ischios, fessiers, mollets
Les groupes musculaires sont répartis intelligemment entre chaque séance, ce qui limite les interférences et permet une meilleure organisation des séances ainsi qu’une récupération plus maîtrisée.
📅 À quelle fréquence s’entraîner ?
Le gros avantage du PPL, c’est sa flexibilité :
- 3 séances / semaine : Push → Pull → Legs (1j / 2)
- 6 séances / semaine : Push / Pull / Legs / Repos / Push / Pull / Legs
Tu adaptes selon ton niveau, ton emploi du temps et ton envie de transpirer.
Le corps apprécie particulièrement le fait que chaque muscle bénéficie d’au moins 48/72 heures de récupération avant d’être retravaillé.
Idéalement la meilleure solution reste d’alterner 3 séances sur 3 jours, 1 jour de repos et on recommence.
Exemple : Lundi Push, Mardi Pull, Mercredi Legs, Jeudi Repos, Vendredi Push, Samedi Pull, Dimanche Legs, Lundi Repos, etc etc…
🏋️♂️ Exemple d’exercices
Push
- Développé couché ou pompes
- Développé épaules
- Élévations latérales
- Dips ou extension triceps
Pull
- Tractions ou tirage
- Rowing
- Curl biceps
- Face pull
Legs
- Squat ou presse
- Fentes
- Leg curl
- Mollets + gainage
👉 Idéalement 4 à 6 exercices par séance, pas besoin d’en faire plus pour être efficace.
🔥 Avantages du Push, Pull, Legs
✔ 1. Une récupération intelligente
En séparant les mouvements, tu évites de fatiguer les mêmes muscles plusieurs jours d’affilée. Tes triceps te remercieront après une séance pecs… et ton dos aussi.
✔ 2. Plus de volume, sans chaos
Le PPL permet d’augmenter le nombre d’exercices et de séries par groupe musculaire, sans faire des séances interminables.
✔ 3. Une progression visible
Tu peux facilement suivre tes performances : plus de reps, plus lourd, meilleure technique. Le genre de progression qui motive à revenir à la salle.
⚠️ Inconvénients du PPL
❌ 1. Il faut être régulier
Si tu t’entraînes une fois toutes les deux semaines, le PPL perd un peu de son intérêt. Il aime la constance, pas les relations à distance.
❌ 2. Les jambes sont obligatoires
On ne saute pas le legs day. Jamais.
Ou alors… ton équilibre musculaire risque de s’en souvenir.
❌ 3. 3 séances par semaine
Si tu décides de faire uniquement 3 séances par semaine, le volume d’entraînement pour chaque groupe musculaire risque d’être un peu faible (chaque groupe musculaire est entraîné une seule fois par semaine), à toi d’adapter ou voir si tu arrives à passer progressivement à 6 séances par semaine ou alors éventuellement choisir un programme type fullbody (3 séances par semaine) plus adapté selon ton planning et/ou envie.
🗒️ Conclusion
Le Push Pull Legs est un excellent compromis entre simplicité, volume d’entraînement et récupération. Il convient parfaitement aux pratiquants intermédiaires, mais aussi aux débutants motivés qui veulent une structure claire dès le départ tout comme le fullbody qui peut également être une bonne alternative.
Si tu veux progresser sérieusement, sans te compliquer la vie et sans sacrifier tes articulations…
Le PPL mérite clairement sa place dans ton programme.
